Hälsofrämjande aktiviteter för
VGR-anställda i hela regionen
Hälsofrämjande aktiviteter för VGR-anställda i hela regionen
2017-09-08
Träna styrka och förläng ditt liv!

Att träna styrka är viktigt för att hålla kroppen ung och stark. Att träna för att orka vardagen. Det är aldrig försent att börja och styrketräningen blir bara viktigare ju äldre man blir.

De allra flesta vet att det finns många hälsofördelar med att hålla igång kroppen, det är dessutom än viktigare för varje år som går. Äldre som tränar styrka kan öka chanserna till ett längre liv, det resultatet har setts i ett flertal forskningsstudier. Och inte bara det, de lever samtidigt också ett gott liv.

Tänk dig jämförelsen med ett skåp, där skåpets väggar är dess muskler. Om väggarna ramlar ihop så kan skåpet inte längre bära sitt innehåll. Tränar vi och håller våra kroppar i form så ger det oss en bättre balans och vi ramlar inte lika lätt. Skulle olyckan ändå vara framme så finns det muskler som tar emot och minskar eventuella skador i fallet. Så oavsett om du är ung, gammal eller något däremellan; att styrketräna är värdefullt för hälsan och en stark kropp i sig är en oberoende faktor för hälsan.

Fördelar med att träna styrka!

Att träna styrka har under perioder varit ett ganska bortglömt inslag i den vardagliga träningen. Men forskning visar på stora hälsofördelar genom att stärka kroppens muskler och det ger musklerna en chans till att hålla sig unga längre.

Att bevara muskelstyrkan är något av det viktigast vi kan göra för att ta hand om oss själva och vår kropp. Muskelstyrkan behövs i vardagen för att vi överhuvudtaget skall kunna röra på oss. Och det bästa av allt är att det går ganska snabbt att bygga upp en förlorad muskelstyrka. Musklerna är kroppsorgan som är mycket påverkningsbara. Som ung så har kroppens muskler en slags reservkraft och som klarar av olika påfrestningar. Men redan efter 30 års ålder så börjar kroppens muskler försvagas, och när man kommer upp i 50 års ålder så blir nedbrytningen ganska märkbar. Om vi inte aktivt arbetar för att bibehålla styrkan i kroppens muskler, så kommer det till slut påverka oss i vardagen och vår livskvalité blir sämre och sämre.

  • Hjärtat Idag är hjärt- och kärlsjukdomar den vanligaste dödsorsaken bland oss svenskar och även i övriga världen. Enligt Hjärt- och lungfonden så lever 1,9 miljoner idag i Sverige med någon form av hjärt- och kärlsjukdom. Men genom att motionera och då också träna styrketräning så minskar man sitt undre blodtryck och därmed även risken till att drabbas av någon av dessa sjukdomar visar forskning.
  • Hjärnan Förutom att musklerna stärks vid styrketräning så får även hjärnan sig en omgång. Det finns forskning som visar på att den kognitiva förmågan ökar av ett svettigt styrketräningspass, och både närminnet och långtidsminnet förbättras.
  • Humöret Precis som med all träning så mår vi bättre och blir gladare av fysisk aktivitet. Dessutom så hjälper den till med att sänka nivån av kroppens stresshormoner, bland annat kortisol.
  • Fettmängden Visserligen så ger en mindre muskelmassa dig lägre siffror på vågen, men hur intressant är det? Att det istället syns i spegeln är desto roligare. Styrketräning bygger inte bara mer muskler utan det förbränner också mer fett. Fettet ersätts av muskler och det gör kläderna mer välsittande och midjemåttet minskar.

Hur skall man träna?

För att hålla kroppen i en bra form så rekommenderas det 30 minuters konditionsträning fem dagar i veckan, eller totalt 150 minuter på en måttlig nivå. Med måttlig nivå menas att pulsen höjs, kroppsvärmen ökar och att hjärtat får arbeta.

Till detta bör läggas tre styrkepass per vecka som varar i minst 10 minuter. Det är då viktigt att belasta musklerna så mycket så att du kan känna av att de får jobba. Ju starkare du blir desto hårdare belastning behöver musklerna. Att arbeta med kroppen som motstånd går alldeles utmärkt. Det behövs inget dyrt gymkort eller annan avancerad utrustning.

Vid varje pass så skall varje del av de största muskelgrupperna gås igenom: Armar, mage/rygg och ben/rumpa. Cirka 8 – 10 repetitioner av varje övning är lagom att börja med, eller så många som du känner att du orkar.

Det är dina förutsättningar som gäller och du börjar där du är och gör vad du kan. Allt är bättre än ingenting, men musklerna skall tröttas ut, det är syftet. Här kommer några enkla förlag på övningar som inte kräver någon utrustning mer än en liten golvyta.

Armarna: Armhävningar; på knä eller på tå, mängd efter din egen förmåga.

Mage/rygg: Cykling; sitt på rumpan och luta överkroppen något bakåt samtidigt som du cyklar med benen i luften i så många sekunder som du orkar. Plankan; underarmar och tårna i marken och håll kroppen rak så långe du orkar.

Ben/rumpa: Knäböj; Stå med benen isär och ”sätt dig ner” i luften. Vänd sedan uppåt igen och upprepa övningen. Step up; kliv upp och ner på ett trappsteg eller liknande.

Genom att träna tre gånger i veckan så kan du bromsa det biologiska åldrandet med runt 10 år. Motionen gör även att vi mår bättre mentalt och våra stressreaktioner påverkas i en positiv riktning. En människa på 80 år är lika träningsbar som en på 30 år.

Det är aldrig för sent att börja!

Text: Sofie Andersson
Källa: Vårdguiden, Hjärt- och lungfonden
Bild: Pixabay