Hälsofrämjande aktiviteter för
VGR-anställda i hela regionen
Hälsofrämjande aktiviteter för VGR-anställda i hela regionen
2017-06-12
Powerwalk Ė kanske den allra smartaste tršningen!

Sägs vara världens smartaste träning. En effektiv fettförbrännare och dessutom skonsam som sammet. Så satsa på att gå dig i form i sommar! Att powerwalka innebär att du tar en promenad i rask takt. Bra för dig som vill förbättra din kondition men kanske inte tycker om att springa.

Vad innebär powerwalk?

Genom att motionera och röra på dig adderar du år till ditt liv och samtidigt hälsa åt din kropp. Powerwalking är ett av de motionssätt som är allra mest naturligt och ett smidigt sätt att komma i form på. Att lära sig att gå är ju en av de första utmaningar som vi ställs inför som små.

Powerwalk innebär att man aktiverar i princip hela kroppen då man är ute och promenerar och man gör det i en rask takt, på gränsen till att börja jogga. Detta gör det till ett effektivt sätt att förbättra sin kondition på samtidigt som det inte sliter lika mycket på kropp och leder som exempelvis jogging gör. Däremot får du en mängd av joggingens fördelar, såsom högre förbränning, bättre kondition, starkare muskler och skelett. Samtidigt så är belastningen på kroppens knän och höfter minimal om man jämför med jogging. Tack vare att man jobbar effektivt även med armarna under promenaden så hjälper en powerwalk dig snabbt till förbättrade resultat och tonar hela kroppen, från ben till armar och däremellan fettet runt midjan. Gammal som ung – powerwalk passar alla.

Sedan är det såklart ett extra plus för tillgängligheten. Det är bara att hoppa i ett par sköna gympaskor, ta steget ut genom dörren och sätta fart. Inga tider att passa, du behöver inte trängas med en massa andra, frisk luft och det är HELT GRATIS.

Alla startar vi på olika nivåer och har då lite olika förutsättningar. Därför är det viktigt om du är otränad att komma in i en rutin och anpassa farten i början efter just din form. Ihärdighet ger resultat på sikt och även om de första veckorna känns jobbiga och tröga så kommer du upptäcka att du snart får upp flåset, vilket gör att promenaderna sedan blir lite trevligare. Om du ändå tycker att det är långtråkigt att vara ute och gå så är en bra ljudbok i öronen ett hett tips. Det får dina tankar att fokusera på boken och du glömmer både tiden och hur jobbigt det kanske känns. För andra kan bra musik i hörlurarna hjälpa till med motivationen.

Som sagt, är du otränad så är det bättre att du går oftare och lite mindre än kanske en tre-timmars promenad i veckan. Genom att du ändrar på intensiteten kan du få ut mycket av din promenad även om den är lite kortare.

För att hjärtat skall få sin träning så måste pulsen upp. Detta görs du genom att ta rejäla kliv så att alla musklerna i ben och rumpa aktiveras effektivt. Tänk på hållningen och ”sug in” naveln under promenaden. Då tränar du samtidigt dina magmuskler. Sträck på dig, skjut axlarna bakåt och inta en stolt hållning.

Tänk också på att du inte bara promenerar på en rak gångväg. Bege dig även ut bland kullar och träd. Hitta några bra backar och gå upp och ner för dessa ett par gånger. Det ger lår och rumpa riktigt effektiv träning. Lägg in tempoökningar likt intervaller som när du är ute och springer, det är effektivt och konditionshöjande.
Vill du träna överkroppen lite extra så ta med dig ett par stavar på rundan, vilket då ger förbränningen en extra skjuts.

Kom i fin sommarform!

Här kommer ett litet schema som kanske kan vara till din hjälp med att komma igång med ”världens bästa powerwalk.”

Första veckan: Under den första veckan tränar du på ”gå-tekniken”. Känn efter vilken form du befinner dig i och tänk på att inte ta ut dig för hårt i början. Sluta när du fortfarande känner dig stark. De allra flesta har alldeles för bråttom när de väl bestämt sig för att börja motionera och kör stenhårt från dag ett. Detta gör att upplevelsen blir negativ eftersom inte konditionen då har hängt med, och det är inget vidare bra för motivationen.

Börja med ett pass på 20 minuter. Lägg sedan på 10 minuter på tiden för varje dag. Sista dagen den första veckan går du i relativt snabb takt i 60 minuter.

Andra veckan: Nu är det dags att öka tempot och påbörja den riktiga träningen. Du skall bli rejält trött utan att känna dig svimfärdig. Detta gör du genom att försöka komma lite längre varje dag under 60 minuter. Öka tempot lite mer för varje dag så att du när veckan är slut maximerat din sträcka.

Tredje veckan: Nu har du fått upp ångan och du skall känna dig ordentligt trött efter varje runda. Arbeta med både armar och ben. Den tredje veckan går du hela 60 minuter i snabb fart. Dessutom lägger du även regelbundet in intervaller. Öka på farten ytterligare lite under någon minut, sänk farten något igen utan att dra ner på den för mycket. Känn efter, du skall orka gå powerwalk hela rundan.

Fjärde veckan: Denna veckan maxar du allt du har. Det skall svida i benen och bränna i rumpan när du kommer i mål. Fortsätt likadant som under vecka tre men ge verkligen allt du har. Har du energi kvar när du kommit hem så har du gått för långsamt. Hitta vägar som utmanar dig genom trappor, backar och annat. Öka på tiden under veckans gång om du känner att du har mer att ge. Våga ta ut dig och du kommer redan efter dessa få veckor märka resultat.

Text: Sofie Andersson
Bild: Pixabay