Hälsofrämjande aktiviteter för
VGR-anställda i hela regionen
Hälsofrämjande aktiviteter för VGR-anställda i hela regionen
2017-05-15
Stärk din mage!

De flesta av oss är inte ute efter att träna upp sig till ett sex-pack på magen, men våra magmuskler spelar flera väsentliga roller för oss och det är därför viktigt att hålla magmuskulaturen stark och frisk!

Vi skall bära hem matkassar, orka med vardagliga sysslor, kanske lyfta barn som väger flera kilo. Det är några av orsakerna till vikten av en bra bålstabilitet för att undvika ryggont och dålig hållning, och för att kunna stabilisera ryggraden är det viktigt att vi har en stark magmuskulatur som skyddar rygg, höfter och bäcken.

Fördelarna!

Skaderisken minskar – Genom att träna upp magmuskulaturen ger du dig själv en stabilare överkropp och du orkar hålla uppe kroppen i en bättre hållning under dagen. Detta gör att trycket mot ländryggen minskar och så även risken för diskbrock.

Ryggen skonas – Att ha en svag magmuskulatur generar oftast till sist i ryggsmärtor. Detta genom att en obalans mellan rygg och mage skapas. Därför är det viktigt att hela tiden tänka på hur du står och sitter. Blir du alltför ihopsjunken så ökar trycket mot diskarna. Så en stolt hållning, sänk axlarna och dra dem bakåt, öppna upp bröstkorgen så får du också en mycket bättre kvalité på andningen.

Välmående – Genom att stärka upp magmusklerna så blir din kropp som sagt starkare, det motverkar ryggsmärta och ger dig en bättre hållning. Men något som också kommer på köpet är ett allmänt välmående. Utan ryggsmärta och med en vältränad mage så kommer också ditt självförtroende få sig en kick och du kommer känna dig mycket snyggare. Detta förmedlar du sedan till omvärlden som då ser dig som en person som utstrålar självförtroende och styrka.

Testa din coremuskulatur!

Begreppet core innefattar bålen, ländryggen, muskeln transversus abdominis, höft och skuldror. Coremusklerna är i allra högsta grad involverade i kroppens förmåga till att stabilisera sig själv. Ett tecken på att ens coremuskulatur är försämrad kan bland annat vara om magens nedre del putar ut. Ett annat enkelt test för att testa sin muskulatur gör du så här:

  • Klipp en bit snöre som är så pass långt så att det räcker runt din midja.
  • Lägg ett föremål framför dig på golvet. Något som har en vikt som du kan plocka upp utan alltför stor ansträngning, ta dock inte något som är för lätt viktmässigt.
  • Släpp ut luften du har i lungorna och dra in magen. Knyt snöret runt magen i navelns höjd. Du skall knyta så pass hårt att när du släpper ut magen igen så skall du känna att bandet spänner runt magen.
  • Böj dig framåt och plocka upp föremålet. Reflektera vad som händer med snöret. Upprepa några gånger.

 

Blev snöret tightare eller höll sig lika tight som när du knöt det så visar detta på att din coremuskel transversus abdominis inte aktiveras som den bör. För att testet skall vara godkänt så skall magen dras in då du böjer dig framåt och snöret skall då kännas lösare.

Text: Sofie Andersson

Plankan!

Den välkända plankan! Övningen som kanske är lika välkänd som den är fruktad. Men plankan är helt fantastisk för dina inre magmuskler och plankan är en perfekt övning som du kan göra hemma när som helst. Vill du ha en stark bål så är detta en riktigt bra övning och du tränar både raka och sneda magmuskler och dessutom höftböjarna!

Så här gör du: Lägg dig raklång på marken. Placera armbågarna och tårna i marken. Fäst blicken över tummarna. Spänn magen och håll kvar i positionen så länge som du orkar. Blir det alltför tungt så kan du sänka ner knäna i marken så att du orkar lite till. Sikta på att klara 30 sekunder till att börja med, gärna i flera repetitioner. Att eftersom du blir starkare så kan du öka tiden upp till några minuter. Se nedan bild.

Ett vanligt fel när man står i plankan är att man tappar svanken. Då försvinner tyvärr hela syftet med övningen och ryggen belastas. Så viktigt att hålla en rak linje på kroppen och med en anspänning runt bålen. Om man istället skjuter upp rumpan i luften så blir det axlarna som får ta emot en hårdare belastning. Så en rak spänd kropp hela övningen igenom.

Nedan följer lite fler enkla övningar som stärker magmusklerna. Övningar som kan göras närsomhelst och varsomhelst.

Sit-ups: Vill du fokusera på de övre magmusklerna så är vanliga sit-ups en bra övning. Håll benen i luften för att få mer stabilitet och fokus på just de musklerna. Upprepa 20x2 med vila emellan.

Sidovridningar: Sitt i en ställning som när du gör en sit-ups. Håll kvar där och spänn magmuskulaturen. Det skall kännas i magens muskler, sänk dig annars lite mer bakåt. Vrid dig sedan åt ena sidan och följ efter med armarna som på bild. Kom tillbaka och gör liknande åt motsvarande sida. Upprepa 10 x 2 eller efter egen kapacitet.

Mountain climber: Utgå från en position likt plankan men med armarna mot en stol eller annat i lagom höjd. Dra knäet uppåt mot armarna ett i taget. 15 ggr på varje ben, vila och upprepa efter förmåga.