Hälsofrämjande aktiviteter för
VGR-anställda i hela regionen
Hälsofrämjande aktiviteter för VGR-anställda i hela regionen
2017-05-12
Ta dig en tupplur!

Somna som en stock, sova hela natten och sedan vakna pigg och utvilad. Självklart för en del, men rena drömmen för många. Att sova gott är något man tar för givet, ända tills sömnen börjar strula!

Sömnbesvär blir allt vanligare och har ökat de senaste åren. Det är många som ligger sömnlösa i flera timmar efter det att lampan släckts. En stor bov till detta är det ständigt uppkopplade samhälle som vi lever i idag. Ett 24-timmars samhälle där stressen har en stor inverkan. Att sova dåligt har blivit nya tidens folksjukdom, och eftersom god sömn har en stor inverkan på vår hälsa och välbefinnande så har detta också försämrat livskvalitén för väldigt många.

Om man jämför med för cirka 100 år sedan så sover vi i snitt 20 procent mindre än på den tiden. Då sov människan 9 till 10 timmar per natt och dessutom lade de till en liten tupplur på eftermiddagen. Att vi sover mindre idag beror till stor del på att dagens stressade samhälle har gjort att vi har för mycket tankar som snurrar i huvudet så att vi inte lyckas somna, eller att vi vaknar om och om igen och efter det inte kan somna om. Kraven på oss blir bara högre och högre och detta påverkar sömnkvalitén i allra högsta grad. Det är inte bara psykiskt jobbigt att sova dåligt utan påfrestar oss även fysiskt. Det är på natten då vi sover som hjärnan äntligen får vila och bearbeta dagens intryck. Har det varit en stressig dag så gör sömnen att stresshormonerna minskar och immunförsvaret stärks. Sömnen är också viktig för att undvika övervikt. Det är nämligen så att när du är trött så lagrar kroppen fett istället för att förbränna det och dessutom utsöndras hormoner som gör oss sugna på fet mat.

Lång förberedelse!

Att förbereda sig på att sova gott rör sig egentligen om ett helt dagsverke, och det börjar i princip redan när vi slår upp ögonen. Stegen till att få en bättre sömn handlar om tre delar: beteende, miljö och mat, och en god natts sömn börjar redan klockan 07.00 på morgonen och inte alls i den stunden som du lägger huvudet på kudden på kvällen.

God morgon -  Vaknar du upp efter 8 timmars sömn och känner dig pigg och utvilad så känner du dig säkerligen på gott humör och sugen på att ta tag i dagen. Har du däremot sovit dåligt så försök att tänka positivt ändå. Forskning visar faktiskt på att positiva tankar hjälper dig hantera dagen och också med att lättare kunna somna på kvällen sedan.

Ta in ljuset – Låt dagsljuset nå dig så snart du vaknat. Dra upp rullgardinen och låt solen lysa in genom fönsterrutan. Ljuset hjälper till att stoppa produktionen av sömnhormonet melatonin, och din hjärna och kropp kommer igång. Dagsljus är det som väcker dig bäst, så passa på nu när vi befinner oss i denna ljusa årstid. Gör också i ordning sovrummet direkt på morgonen. Bädda sängen så att inte du faller tillbaka i frestelsen att gå och lägga dig igen. (Om möjligheten finns)

Fysisk aktivitet – Som med allt annat så är motion och rörelse bra för sömnen. Om du motionerar på morgonen så ger du kroppen en extra skjuts igång och hjärnan förstår verkligen att det är dags att få upp ångan. Så det är verkligen en fördel att börja dagen med någon form av motion. För några kanske en löprunda fungerar medan för andra så känns det bättre med en promenad eller kanske ett lugnt yogapass.

Maten – Att ha en sund och näringsrik kosthållning hjälper dig att hålla dig pigg och orka hela dagen. Att börja dagen med en rejäl frukost gör att du får en riktig energikick och laddar batterierna så att du får massor av ork och lust till dagens arbete. Med rätt mat så får du rätt energi, och finns det möjlighet till en liten promenad efter lunchen så är det toppen. Ju mer kroppen vänjer sig vid att röra på sig, desto lättare kommer det vara att varva ner och kunna somna på kvällen. Maten på kvällen spelar även den in på sömnen. Äter du en alltför stor och tung måltid för sent inpå sänggåendet så kan det vara svårare att somna. Men det är heller inte bra att lägga sig hungrig. Hungern kan besvära dig likaväl som mättnaden och göra det svårt att komma till ro.

Powernapen – Underskatta inte att ta en tupplur mitt på dagen om tid och möjlighet finns. Det kan mycket väl vara så att du känner dig sömnig efter lunchen om du haft en natt med för lite sömn. Känner du dig dessutom stressad så är en kortvila både skönt och hälsosamt. Dessutom blir du mer snabbtänkt efteråt. En liten kort tupplur på 10 – 20 minuter fräschar upp många system i kroppen, ja det kan faktiskt räcka med några minuter för att känna effekt och bättre livskvalité. Det finns ganska många som är negativa till att sova mitt på dagen, och tycker att de bara blir segare efteråt. Då kan det vara så att tuppluren kanske blev för lång. Max 30 minuter bör den vara för att inte uppnå djupsömn, vilket då leder till att man istället blir ännu tröttare. Sedan bör man inte använda sig av en tupplur varje dag för att kompensera för få timmars sömn på natten. Men tänk på din kropp som en maskin som behöver underhåll. Liten stund av microsömn mitt på dagen ger ny kraft och ork.

Koffein – Tänk på att den sista koppen kaffe för dagen inte intas för sent på eftermiddagen. Efter klockan 15 är det bra att undvika kaffe och andra koffeinrika drycker för att vara säker på att koffeinet har gått ur kroppen då det är sovdags.

Lämna jobbet på jobbet – Det kan vara lättare sagt än gjort att inte fortsätta arbeta eller tänka arbete när du kommer hem på kvällen. Men försök släppa det och intala dig själv att arbetsdagen är över och det kommer en ny i morgon och på kvällen behövs det vila.

Varva ner i tid – Förbered för morgondagen genom att lägga fram kläder och annat, det ger dig ett lugn att allt redan är fixat när du slår upp ögonen nästa dag. Vädra i sovrummet och se till att det är mörk och svalt. Mörkret behövs nu för att produktionen av det sövande hormonet melatonin skall komma igång. Har du saker som oroar dig eller som du funderar på – skriv ner detta innan du går och lägger dig. Detta för att undvika att hjärnan aktiveras till att ligga och tänka på sådant när du skall sova. Har du svårt för att släppa alla tankar så kan det vara bra att läsa en bok eller annat en stund för att distrahera över dig till annat fokus. När tröttheten kryper på, släck ljuset, hitta en bekväm ställning och låt kroppen bestämma. Känn efter hur skönt det känns. Slappna av och släpp dagen som varit. Undvik att tända ljuset igen även om du vaknar till efter du somnat. Vaknar du och är varm, prova att vända på täcket, ett svalt täcke tar upp kroppsvärmen och gör det lättare att somna om igen. Sov gott, för i morgon bitti är det återigen dags att börja förbereda för nästa nattsömn!

Text: Sofie Andersson
Bild: Pixabay