Hälsofrämjande aktiviteter för
VGR-anställda i hela regionen
Hälsofrämjande aktiviteter för VGR-anställda i hela regionen
2017-04-10
Om vanliga skador och hur man kan förebygga!

Att regelbundet motionera är något som har en avgörande betydelse för vår hälsa och för vårt välmående. Men blir träningen alltför intensiv eller om den sker på fel sätt, så är risken för skador stor och vägen tillbaka kan ibland bli lång och svår. Låt inte de typiska skadorna hålla dig tillbaka.

Träning ger färre sjukdomar och mindre skador i vardagen, den ger oss också ett längre liv. Ja, fördelarna med regelbunden träning för vår hälsa är många. Men det är vanligt med felaktig träning, vilket då ökar risken för skador och skador är lika vanligt hos den vanlige motionären som hos elitidrottaren.

För den som gillar att vara aktiv eller för den som precis kommit igång med sin träning så kan en skada vara tufft att acceptera. Och för den som spenderar allt för mycket tid i gymmet eller med en viss typ av träning så kommer en skada efter ett tag vara ganska oundviklig. Det gäller att träna på rätt sätt, med rätt utrustning samt att ge sig själv tillräckligt med vila för att undvika den där trista skadan. Skador kan uppkomma inom all typ av fysisk aktivitet om man inte är uppmärksam.

Att ”backa bandet ” och få skadan ogjord när den väl har skett är ju omöjligt. Men att läsa på lite om vad som kan orsaka själva skadan och hur man kan förebygga är smart och helt klart något att rekommendera.

Några av de vanligaste skadorna

Skavsår – Om du använder skor som är för trånga, för stora, för hårda eller helt nya så är det lätt att ett skavsår uppstår. Du behöver gradvis ”gå in” dina skor precis som du trappar upp din träning.

Håll och kramp -  Kan vara väl så smärtsamt och bero på ett flertal orsaker. Det kan ofta komma om man är dåligt tränad, dåligt uppvärmd eller har en försämrad blodcirkulation (kramp). Syrebrist i blodcirkulationen (håll) kan vara en annan orsak. Du bör helst inte massera musklerna vid kramp då de är intensivt sammandragna då det oftast förvärrar smärtan.

Knäskador – Knäskador står för ca 80 procent av alla idrottsskador. En knäskada är något som kan vara svår att bli av med. Till de vanligaste bland dem hör löparknä, som trots sitt namn inte bara drabbar löpare. Det förekommer likaväl vid skidåkning, cykling och andra träningsformer. Den vanligaste åldern för att drabbas av löparknä är mellan 20 och 40 år och om träningsdistansen per vecka är hög. Löparknän känns som en skärande smärta på knäets utsida och det är i senan som går längs utsidan av låret som smärtan uppstår och skapar en inflammation.

Muskelbristning – Något som kan göra mycket ont. Den uppstår oftast vid en hastig rörelse eller om muskeln belastats felaktigt och innebär att muskelfibrerna har skadats eller gått av. Det kan även bli en blödning i muskeln. Muskelinflammation beror på en överansträngning av muskeln och även den beror på en obalans i lederna eller en annan muskel.

Benhinneinflammation – Här sväller skenbenet (underbenets framsida) upp och smärtar. Denna typ av skada uppstår oftast vid ensidig träning eller om underlaget är för hårt. Detta i en kombination av dåliga skor.
Upprepade stötar eller våldsamma belastningar skakar loss benhinnan från själva skenbenet så att det uppstår en blödning. Det kan göra ont antingen på framsidan av skenbenet eller på insidan, vilket kan bero på att du vrider foten inåt när du går/springer.

Ömmande hälsena – Ett första tecken på en öm hälsena är oftast att man upplever det ömt och stumt när man vaknar på morgonen. Samtidigt så börjar hälsenan även ömma vid träning. När musklerna blivit uppvärmda brukar smärtan avta, men fortsätter man träningen då så blir smärtorna oftast värre. Till sist gör det så ont att det till och med blir besvärligt att gå. En ond hälsena beror på att man vrider foten lite varje gång den landar och leder i sin tur till att senan bli inflammerad. Vanlig orsak till detta är att man gått ut för hårt och hälsenan har ej hunnit vänja sig.

Träningsvärk – Kanske tänker man inte på detta som en direkt ”skada”, men något som även det är en effekt av alltför intensiv träning eller om man utövar träning i någon ny form. Träningsvärken uppstår genom små bristningar i muskelfibrerna som ömmar då de läker sig själva. Somliga hävdar att det är ofarligt att träna trots att man har träningsvärk, medan andra menar på att musklerna skall få vila klart först.

Hur kan jag då undvika skadorna?

Risken är ju som sagt stor att dra på sig någon skada eller smärta om man ökar träning för snabbt eller om man gör sin träning alltför monoton. Då är det viktigt att tänka till lite före och veta hur man kan förebygga dessa, och slippa långa uppehåll från sin träning. Här kommer några enkla tips på åtgärder för att minska riskerna:

  • Uppvärmning Tänk på att värma upp musklerna innan varje träningspass och sträcka ut musklerna med lite stretching. Många skador tros vara relaterade till minskad rörlighet. Värmer man upp före passet blir man både smidigare och man drabbas av skador mer sällan. Blodcirkulationen kommer igång och musklerna blir syresatta och redo att prestera.
  • Var försiktig Är man otränad så är risken för skador större. Därför är det viktigt att skynda långsamt och inte träna för hårt de första gångerna. Öka intensiteten försiktigt och gradvis. Ibland kan man även vara vältränad men kanske utövat någon helt annan träningsform. Kanske att man åkt skidor hela vintern, är i bra form och tänker att det är väl bara att sticka ut och springa. Kroppen är då inte anpassad för just löpning och skaderisken blir då stor.
  • Utrustningen är viktig Det kan innebära en väldig skillnad när det kommer till skaderisken. Ett av de vanligaste felen är att springa i ett par alltför dåliga skor. Något som absolut bör undvikas för att minska skaderisken. Värdera utrustningen och köp ett par bra och fotriktiga skor. Att rekommendera är att köpa skorna i en butik där man kan få testa hur man springer och få skorna individuellt utprovade.
  • Vila Om man inte ser till att kroppen får vila ordentligt mellan passen så är risken för överträning stor. Detta som i sin tur leder till långvarig trötthet, värk, energibrist och med detta en ökad skaderisk. Så se till att äta en sund och näringsriktig kost, få i dig tillräckligt med vätska, Låt kroppen få vila och sömn i lagom dos, träna allsidigt och öka inte träningsbelastningen för fort. Var observant på kroppens signaler, låt den vila vid tidiga symptom eller om något känns annorlunda.
  • Vid sjukdomssymptom Känner man sig dålig och hängig kan kroppen bära på en infektion. Då skall träningen undvikas. Likaså om du känner dig allmänt svag eller utmattad. Återigen – viktigt att lyssna på kroppens signaler, annars ”biter man sig själv i svansen” och skadan blir mycket större än vad den hade behövt bli. Tränar man med en infektion i kroppen finns risken för hjärtmuskelinflammation och andra allvarliga sjukdomar. Men en lugnare promenad eller en variant på träningsform vid skada eller sjukdom kan ibland vara möjligt och fungera bra. Här får man ibland anpassa och konsultera en expert för bedömning.
  • Allmänt hälsotänk Att hålla en sund livsstil och en balans i livet är även det något som förebygger skador och minskar risken för sjukdomar. Tänk alltid på att äta en näringsriktig och allsidig kost, sov tillräckligt, minska på stressen, rök inte och dra ner på alkoholintaget.

 

Text: Sofie Andersson
Källa: Idrottsskadeexperten
Bild: Thinkstock