Hälsofrämjande aktiviteter för
VGR-anställda i hela regionen
Hälsofrämjande aktiviteter för VGR-anställda i hela regionen
2017-04-03
Vårens lilla löpguide!

Varje år vid den här tiden kommer den, den pirrande känslan av att våren är på gång eller kanske har vi redan fått känna på den lite när detta inlägg publiceras. Plötsligt känns det motigt att packa väskan och bege sig till träningslokalen då viljan ge sig ut i naturen är så mycket större. Och ingen vår utan en löparguide!!

Bli en vinnare!

Du har allt att vinna och i princip inget att förlora. Löpningen börjar med det första steget, så snöra på dig skorna redan idag!
Ja, det finns många fördelar med att springa här är några av dem:

Lyckligare – Löpning frigör endorfiner, kroppens eget lyckohormon.
Piggare – Regelbunden motion är bra för sömnen och en god sömn gör oss piggare.
Avstressad – Vid löpning kan halterna av kortisol minska. Stresshormonet som är en riskfaktor för många hjärt- och kärlsjukdomar.
Starkare – Genom att springa stärker vi vårt skelett då vi belastar det. Det ger en bra balans mellan uppbyggnad och nedbrytning.
Mer uthållig – Löpning är ett bra sätt att få upp flåset på och hjälper oss att höja syreupptagningsförmågan.
Bättre balans – Springer du på ojämnt underlag så är det perfekt för att stärka de små musklerna i foten och därmed förbättra balansen.
Äldre – Ja, flera studier har visat att regelbunden löpning i måttligt tempo kan förlänga livstiden med flera år.
Enkelt – Ingen direkt utrusning mer än ett par bra skor behövs. Ingen tid behöver bokas, det är bara att snöra på sig skorna och sticka ut.

Triggers!

Alla människor har någonting som vi ”går igång på”. Försök att hitta vad som triggar just dig. Kanske kan det handla om en belöning till dig själv om du klarat veckans förutbestämda träningspass, eller att unna dig några nya fina träningskläder. Något som också kan vara motiverande är att tänka på den där sköna känslan som infinner sig efter ett träningspass, den där adrenalinkicken. Hitta en träningspartner om det är något som passar dig.

Det var några motiverande fördelar och lite pepp, och det finns såklart mycket mer att nämna. Men nu tycker jag att vi kör!

Klara, färdiga, spring!

Med lite motivation, tips och pepp så fixar du att ta dig från soffan till att orka springa fem kilometer på bara några veckor.
Om du är nybörjare så är den bästa vägen till löpning att börja gå. Du börjar med att gå, för att sedan lunka fram och gradvis öka farten fram till löpning. Löpning kanske kan verka enkelt men det är definitivt inte så lätt. Det är absolut viktigt att du startar på den nivå just du befinner dig på. Kräv inte för mycket av dig själv i början. Om du är otränad och börjar för intensivt så drar du bara på dig skador, din kropp måste få vänja sig succesivt. Första veckan kan det vara lagom med tre raska promenader på en halvtimme, för att sedan veckan därpå växelvis gå, lunka, jogga. Allt efter din egen förmåga. Jag kommer inte ge er något specifikt program i detta inlägg, men det finns en mängd sådana att hitta på nätet.

Utveckla din löpning!

Oavsett om du är nybörjare och vill börja springa regelbundet eller om du redan är en van löpare men vill höja nivån, så finns det lite tips och trix som kan hjälpa till på vägen. För vilken nivå du än startade på från början så kommer det komma en dag när du känner att du inte kommer vidare med din löpning, att du står och stampar på samma nivå.

  • Förbättra din löpteknik Testa att köra lite konditionsövningar såsom höga knän eller hopp. Höga knän är effektivt eftersom en sådan övning fokuserar på den uppåtgående rörelsen i löpsteget. Gå eller jogga samtidigt som du lyfter upp knäna så högt du kan, om möjligt upp till höfthöjd. Viktigt att samtidigt spänna corepartiet (magstödet) och slappna av i axlarna. Hälkickar är en annan övning som tränar ett annat moment i löpningen. Jogga i ett lugnt tempo och sparka samtidigt hälarna mot rumpan.
  • Slappna av Om du spänner dig i överkroppen samtidigt som du anstränger dig lite extra under löpningen, så kan det begränsa ditt framåtgående löpsteg. Detta innebär att du får jobba hårdare för att röra kroppen. Det är vanligt att man som löpare spänner sig lite extra i armar, nacke och axlar när tröttheten sätter in. Skador, ökad trötthet och en sämre prestation blir effekten. Så om du märker att du spänner dig, släpp ner armarna ut med sidorna och skaka dem.
  • Utmana dig själv Något som är viktigt för att komma vidare i sin utveckling är att våga utmana sig själv. Att springa samma distans på samma tid vecka efter vecka gör att du också stannar på samma nivå. Så för att förbättra resultaten så behöver du ”chocka” kroppen lite då och då. Att ge kroppen en utmaning som den inte är van vid. Kanske kan det vara att springa 7 kilometer istället för de vanliga 5. Eller att variera rundan med intervaller. Lägg till spurter på mellan 1 och 3 minuter några gånger under löprundan.
  • Tappa inte huvudet När man kommit en bit på löprundan så är det lätt att man liksom tappar ner huvudet och riktar blicken mot marken. Kanske är man inte så sugen på att titta framåt och se hur långt man har kvar när benen börjar bli trötta och flåset tyngre. Tyvärr är detta det sämsta man kan göra enligt många experter. När man tittar ner i marken så springer man automatiskt långsammare. Det påverkar din kropps rörlighet. Sänker du blicken så hamnar ryggraden i en felaktig position, vilket i sin tur försämrar löptekniken. Så försök att även om du är trött att hålla upp huvudet och blicken, det gör det även lättare att andas.

 

Text: Sofie Andersson
Källa: Runners World
Bild: Thinkstock