Hälsofrämjande aktiviteter för
VGR-anställda i hela regionen
Hälsofrämjande aktiviteter för VGR-anställda i hela regionen
2017-03-20
I form pć cykel!

Ett inlägg om cykling är ju faktiskt ett måste så här när våren börjar närma sig med stormsteg. Ett alldeles helt fantastiskt sätt att komma i form på eller att hålla sig i form. Kombinationen med att njuta en underbar vårdag och samtidigt få sig ett effektivt träningspass på köpet är oslagbar.

Kanske är du en cykelfantast som använt cykeln under hela vintern både till och från jobbet och allt däremellan? Eller suttit på en spinningcykel på gymmet inomhus? Cykling kan också vara ganska främmande för dig i vardagen även om det är något som nästan alla lärt sig som barn. Är det så att du känner dig lite ringrostig vad det gäller cykling, så våga ta chansen denna vår att hitta en ny perfekt träningsform. I detta inlägg riktar jag mig mest till dig som inte är så van cyklist.

Varför välja cykling?

Vill du komma i form till sommaren? Att cykla är ett av de enklaste sätten att motionera på och också väldigt bra då det är skonsamt för kroppen och hjälper samtidigt till att förebygga många sjukdomar. En cykeltur till och från jobbet på en halvtimme så har du redan där kommit upp i WHO:s rekommendation av fysisk aktivitet.

Det kan många gånger vara lättare att komma igång med träningen genom att hoppa på cykeln istället för att ta sig till träningslokalen. Dessutom ger det dig en fin naturupplevelse. Du behöver inte träna hysteriskt, eller satsa på tävlingscykling för att det skall ge effekt. Vardagscykling i ett någorlunda bra tempo ger dig många hälsovinster. De största muskelgrupperna så som rumpan och låren aktiveras men framförallt vår viktigaste muskel – hjärtat.

Cykling är också en träning som är perfekt att göra tillsammans oavsett nivå. Den som tidigare har provat spinning vet hur den där känslan av gemenskap infinner sig i lokalen under passet, alla kan vara med och du justerar själv cykelns motstånd till vad som passar just dig.

Är du en ovan cyklist eller otränad så tänk på att börja i liten skala. Du utgår från dig själv och din kropps förmåga och tar det därifrån. Att det minsta lilla är bättre än ingenting. Motivationen är viktig, försök att motivera dig hela tiden även om det känns tufft ibland. Gör det enkelt – genom att ta cykeln till jobbet eller mataffären (om du kan det) så har du redan där mycket gratis.

Hälsofördelar med att välja cykeln:

  • Konditionen förbättras Att cykla ger dig en skonsam form av lågintensiv träning. Genom en regelbundenhet skapar du underverk för din ork och kondition.
  • Skonsamt för kroppen Har du problem med knän eller leder som hindrar dig från att promenera eller springa, så är cykling mycket skonsamt och bra. Se bara till att du har rätt höjd på sadel och cykel.
  • Hjärtat blir starkt Vår största muskel – hjärtat mår bra av regelbunden motion. Genom cykling pumpar hjärtat syrerikt blod ut till musklerna och hjärtat stärks. Det finns forskning som säger att risken för hjärtinfarkt minskar avsevärt genom att exempelvis dagligen cykla till och från jobbet.
  • Kaloriförbränningen ökar Cykling är ett bra sätt att träna på om du önskar bränna kalorier.
  • Miljövinster Det ger inte bara hälsovinster genom att ta cykeln oftare. Bor du i en stad så kan du spara pengar genom att ta dig fram på cykel och inte minst miljövinsten det ger kan vara väl så motiverande.

 

4 veckors motionsprogram

Här kommer ett enkelt motionsprogram som kan hjälpa dig bli motiverad till att komma igång och möta våren och sommaren med nya friska krafter. Så spänn fast hjälmen, hoppa upp på cykeln och ge dig ut på din runda.

Första veckan: Cykla två rundor i ca 30 minuter per gång. Försök få upp pulsen så att du känner dig lätt ansträngd.

Andra veckan: Utöka med ytterligare en runda så att det blir tre stycken.
Runda 1; 30 minuter i lätt ansträngande tempo.
Runda 2; Cykla 5 minuter i lagom tempo. Öka hastigheten i 1 minut. Varva 5 minuter lagom tempo med 1 minuts snabb intervall och håll på så i ca 30 minuter.
Runda 3; Igen 30 minuter i ett lätt ansträngande tempo.

Tredje veckan: Denna veckan fortsätter du med tre rundor samtidigt som du ökar på både tempo och tid lite.
Runda 1; 30 minuter i lätt ansträngande tempo.
Runda 2; Cykla 5 minuter i lagom tempo. Öka hastigheten i 1 minut. Varva 5 minuter lagom tempo med 1 minuts snabb intervall och håll på i ca 30 minuter.
Runda 3; 40 minuter i ett lätt ansträngande tempo.

Fjärde veckan: Fortsätt med tre rundor men öka nu på hastigheten ytterligare.
Runda 1; 30 minuter i lätt ansträngande tempo.
Runda 2; Cykla 5 minuter i lagom tempo. Öka hastigheten rejält i 15 min. Avsluta sedan igen 5 minuter i ett lagom behagligt tempo.
Runda 3; 50 minuter i ett lagom ansträngande tempo.

Givetvis så kan du göra om de olika veckorna om det känns för tufft. Som att du exempelvis kör vecka tre två eller fler gånger innan du ger dig in på vecka fyra. Du bestämmer och det är din nivå som avgör.

Lycka till!

Text: Sofie Andersson
Bild: Thinkstock