Hälsofrämjande aktiviteter för
VGR-anställda i hela regionen
Hälsofrämjande aktiviteter för VGR-anställda i hela regionen
2017-03-13
Všrker ryggen?

Problem med nacke och rygg är något som blir allt mer vanligt. Många gånger helt enkelt beroende på att vi sitter stilla för mycket eller att vi överanstränger/överbelastar vår rygg. Men genom att bli medveten om sin kropp och dess rörelser går det att lindra och kanske helt slippa värken.

Vår ryggrad är helt fantastisk, och utan den och dess omgivande muskler så skulle vi inte kunna hålla oss upprätta. Ryggen går att röra mer eller mindre i alla riktningar, vi kan rotera den i sidled och böja den både framåt, bakåt och åt sidorna. Ryggmusklernas uppgift är att stabilisera och mobilisera när kraften behövs för att lyfta, svänga, hänga och allt vad man kan tänka sig. Diskarna ger ryggen stötdämpning och ryggradens kotor skyddar benmärgen och dess nerver.

Vad kan orsaka ryggont?

De flesta får faktiskt någon gång under livet problem med ryggen, men för en del så är ryggproblemen en konstant plåga. Får du en försämrad stabilitet i ryggen skapar detta en obalans, vilket kan göra att rörligheten minskar och smärtor uppstår.

Det finns flera olika orsaker till att man får ont i ryggen. Några av de vanligaste är som sagt att man överanstränger sin rygg eller att man belastar den på ett felaktigt sätt i samband med att man gör tunga lyft. Det kan också utlösas av en hastig rörelse, en graviditet kan ge ryggont. Stress är även det något som kan sätta sig i ryggen. En annan mycket vanlig orsak till ryggproblem är att man inte rör på sig tillräckligt. Att röra på sig är ett viktigt sätt att förebygga stelhet och värk i ryggen. Sitter du ofta stilla i bilen under långa stunder är risken för värk i nedre ryggen ganska stor.

Sedan är det som vanligt att maten vi stoppar i oss spelar roll. Din diet kan faktiskt resultera i ryggsmärtor samt muskelinflammationer, och då särskilt om den innehåller stora mängder vitt bröd, pasta, koffein, alkohol och kött. Så se även över din kost om ryggen börjar säga ifrån.

Som du förstår så kan anledningarna variera väldigt mycket från person till person och därför finns det inget generellt svar på vad som orsakar ryggont för just dig. Det är något som man själv också måste försöka analysera lite och fundera på tänkbar orsak. Ofta är man nog ganska medveten om vad värken kan bero på. Har man drabbats av ryggvärk så blir det lätt att man skyddar sig mot smärtan omedvetet genom att begränsa sitt rörelsemönster, det känner ni säker igen om ni drabbats. Detta kan tyvärr även leda till nya problem med värk och överbelastning på andra ställen i kroppen, såsom besvär i nacke, höfter eller knän. Genom att bli kroppsmedveten så kan man hjälpa sina spända muskler till avslappning. 

Vad kan jag göra?

Ett generellt råd vid ryggont är att försöka fortsätta att vara aktiv i den mån man kan. Ta promenader och håll kroppen i en så upprätt position som det bara går. Vila endast om det är nödvändigt och undvik att sitta ner. Vid svårare värk eller återkommande besvär bör man istället söka hjälp hos ryggspecialist.

Vår kropp är byggd för rörelse. Bästa sätten att förebygga problem med ryggen är att röra på sig och att träna upp sina magmuskler (core). En stark muskelkorsett ger dig ett stabilt centrum, en starkare kropp och ett korrekt rörelsemönster vilket kan göra att du slipper smärta och värk.  Även om du har ett rörligt jobb och är på språng mest hela tiden så kan en svag rygg som belastas fel ändå göra att du får ryggsmärtor.
Träna upp sin rygg kan man göra på olika sätt. Det kan handla om bålstabiliserande övningar såsom plankan. Sedan olika typer av styrkeövningar för ryggen och stretching kan vara skönt för att öka ryggens rörlighet.

Text: Sofie Andersson
Källa: Rygginstitutet
Bild: Thinkstock

Nedan visas tips på några styrkeövningar som är lätta att göra hemma på vardagsrumsgolvet och som inte kräver någon utrustning. Återigen tackar vi Leonie Andersson för att hon ställt upp på bild.

Övning nummer 1: Diagonal sträck; Stå på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna under höften. Sträck höger ben bakåt och uppåt och vänster arm framåt och uppåt samtidigt. Växla och gör totalt 10 lyft per sida.

Övning nummer 2: Ryggklockan; Ligg på mage, blicken nedåt. Gör kroppen lång. Dra armarna bakåt och ner över rumpan. Upprepa 10 ggr.

Övning nummer 3: Väggböj; Stå med kroppen mot en vägg, armarna uppåt. Sätt dig bakåt i en knäböj så lång ner du kan. Upprepa 10 ggr.

Övning nummer 4: Superman; Ligg på mage med raka ben. Armarna framför huvudet. Lyft armar och ben så högt över marken du kan och sedan sakta tillbaka. Upprepa 10 ggr.