Hälsofrämjande aktiviteter för
VGR-anställda i hela regionen
Hälsofrämjande aktiviteter för VGR-anställda i hela regionen
2017-02-10
Frisk som en fisk!

Frisk som en fisk, eller kanske hellre pigg som en mört?

Ja, dessa uttryck hör vi allt som oftast. Faktum är att så lite som 300 gram fisk i veckan kan göra oss både gladare och smartare! Så den gamla sanningen om att man blir intelligent av fisk kanske rent av stämmer?

Livsmedelsverket rekommenderar oss att lägga fisk på tallriken minst två gånger i veckan. Trots detta är det bara en tredjedel av oss svenskar som faktiskt gör det. Och för de allra flesta så blir det också då att man alltid plockar fram de portionsfrysta laxbitarna eller kanske tonfiskburken. Det är synd det, när det finns ett helt hav av andra läckra fiskar att variera sig med, och både magra och feta fiskar som är fullproppade med hälsosamma saker. Ja, det finns både mängder av olika sorters fisk och härliga fiskrecept som till och med får de små i familjen att låta bli att rynka på näsan. Det finns egentligen inte någon direkt ursäkt till att lämna kvar fisken i mataffären även om många kan tycka att fisk är lite för dyrt eller att det publicerats någon skräckhistoria om tungmetaller och miljögifter. Vilket är synd då hälsofördelarna med att äta fisk är stora.

Men vad är det då som är så bra med fisk?

Någonstans på 70-talet så växte intresset för omega 3 fettsyror och man kom på att de fettsyror som fanns i olika fisksorter var riktigt bra, ja faktiskt nödvändiga för oss. Det fanns en period då man tillsatte omega 3 i allt från knäckebröd till ägg. Naturligt så får vi omega 3 från växtriket och från fisk. Men omega 3 från växtriket har vi inte lika lätt för att tillgodogöra oss.

Fiskarna delas ofta in i mager, medelfet samt fet fisk, och i Sverige har vi ett 30-tal olika arter som är vanliga att äta. I fisk hittar vi ämnen som selen, protein, jod, vitamin D och B12. Som jag tidigare skrivit om så kan just vitamin D vara svårt att få i sig via maten och här är fisk vår viktigaste källa. Vi hittar höga halter i både magra och feta fiskar. Sedan har vi då de feta fiskarna såsom sill, lax och makrill där vi finner största källan till de särskilda och viktiga omega 3 fetterna. Men även om du älskar de där saftiga laxkotletterna, så gör du klokt i att försöka variera sorten på fisk, och äta både feta, halvfeta och magra sorter.

De magra fiskarna har ett mycket högt innehåll av protein och även essentiella aminosyror som stärker våra muskler. De mättar bra men sätter även fart på förbränningen. Många av sorterna är rika på selen som fungerar som en antioxidant, som i sin tur stärker ditt skydd mot hjärt- och kärlsjukdomar samt cancer. Bland de magra fiskarna hittar vi torsk, kummel, rödspätta, kolja, tonfisk med flera.

De mellanfeta fiskarna ligger även mittemellan vad det gäller näringsmässigt. De mellanfeta fiskarna kan dock likt de feta sorterna skryta med ett rikt innehåll av omega 3. Därför är dessa bättre som smalkost utan att nagga på de viktiga fettsyrorna. Förslag på mellanfeta fiskar kan vara öring, hälleflundra, havskatt och piggvar.

De feta fiskarna i dem har vi den absolut bästa källan till omega 3, och som hjälper till att hålla hjärna och hjärta i bra skick. Den som äter fisk rik på omega 3 håller sin hjärna friskare. Det är framför allt den långkedjade fettsyran DHA som visat sig kan vara särskilt aktiv som skydd mot demens och alzheimer. Feta fiskar är bland annat som nämndes tidigare lax, sill, makrill samt ål.

Olika sätt att tillaga fisken!

  • Ånga Bra sätt att tillaga utan att behöva använda smör eller annat fett. Genom att ånga fisken bevarar du även de flesta av fiskens vitaminer och smakämnen.
  • Koka Här är det viktigt att låta fisken sjuda, alltså inte stormkoka. Då finns risken att allt för mycket av vitaminerna försvinner och framför allt så minskar innehållet av jod.
  • Ugnsbaka Även detta ett bra sätt för att bevara de flesta vitaminerna och mineralerna. Genom ugnsbakning fördelas värmen på ett bra sätt så att inte fisken blir tråkig på ytan innan den blivit klar inuti.
  • Stekpanna Genom att steka fisken blir smaken något mer intensiv än om du ångar eller kokar. Det är ganska skonsamt för vitaminerna genom att steka, däremot kan fettsyrefördelningen förändras.
  • Grilla Vid grillning av fisk är det viktigt att tänka på att röken från fisken kan bilda små mängder av gifter. Ett tips är att slå in fisken i folie, eller att skära bort skinnet ordentligt innan du äter.
  • Sushi Att äta fisken rå är en nyttig delikatess som har ett högt näringsinnehåll, vilket gör det till ett bättre alternativ till snabbmat. Vid egengjord sushi är det viktigt att tänka på att fisken måste frysas i 24 timmar innan användning för att undvika parasiter.

Text: Sofie Andersson
Källa: Livsmedelsverket, norskfisk.se
Bild: Thinkstock


Här kommer ett smarrigt fiskrecept som var med och tävlade i höstens recepttävling. Inskickat från Susanne Caesar, Partille! Tack till dig Susanne!

Laxburgare    2 pers

4 rostbröd
300 g färsk lax
1/2 gul lök
1 vitlök
1/3 av en chili
2 msk grädde
Rivet skal av en halv citron
Dill, persilja, salt och peppar
Några salladsblad och några tunt skivade lökskivor
50 g parmesan

Såsen:
1 msk majonäs
3 dl lätt creme fraiche
Några droppar citronjuice
1 tsk senap
5 skivor saltgurka, (hacka den)
Lite var av dill, dragon, salt och peppar
Rör ihop dressingen.

Sätt ugnen på 200 grader och riv parmesanen och dela rivet i två delar och lägg på bakplåtspapper på en plåt. Grädda i ca 8 till 10 min. Ta ut plåten och låt det svalna.
Dela laxen i mindre bitar och lätt i en bunke. Häll på grädde och kryddor. Riv i citronskal.
Hacka lök, vitlök och chili och stek mjukt i smör på låg/medelvärme i några minuter.
Häll i bunken och mixa med stavmixer till "färs". Forma två burgare och stek i olja. Vänd på dom 2 ggr och stek 3 min på varje sida. Lägg i folie i ca 5 min.
Torka ur pannan. Rosta rostbröden och ringla över lite olivolja och salt.

Sätt ihop din burgare med parmesanchipset på.