Hälsofrämjande aktiviteter för
VGR-anställda i hela regionen
Hälsofrämjande aktiviteter för VGR-anställda i hela regionen
2016-11-07
Mat fre, under och efter trning!

8 veckor har passerat och vi går nu in i vecka 9. Alltså två tredjedelar är avklarade. Det känns ändå som om det var ganska längesedan som vi satt där med papper och penna för att skriva ner våra tankar och mål, ”checkade av nuläget”. Hur ser nuläget ut idag? Fungerar det för er med att samla i-formpoängen? Personligen tycker jag att matpoängen är lätta att få till på vardagarna medan det är lite svårare till helgen. Tvärtom känner jag med motionspoängen. Jag gissar att jag inte är ensam om att ha mina bättre och sämre dagar. Men, oavsett så tänker jag att det är snittet på veckan, jämförelsen med förra veckan och att det går framåt som är det som betyder något. Bara att ha det i tanken och skapa en medvetenhet omkring bra mat och motion hjälper. Mycket kan förändras med tankens kraft.
Dagens inlägg skall handla om hur man kan tänka vad det gäller mat när man tränar och är aktiv. Både före, under och efter själva träningen.

Att äta rätt och planera måltiderna runt din träning kan göra dig både starkare och friskare.

Det är inte så att det endast är mängden träning som bestämmer hur stark och frisk du håller dig. Nej, det som är minst lika viktigt för resultatet är maten. Vad du äter och när du äter.
Ökar man på sin träningsdos så kommer det naturligt en ökad aptit på köpet. Dessa hungerkänslor är bara att följa så länger man håller sig till bra mat.

Det som är absolut viktigast är att du äter. Det finns många som gör misstaget att tänka att man inte vill förstöra träningen (om man exempelvis vill gå ner i vikt) och låter bli att äta efteråt. Det kan gälla särskilt om man tränat på kvällen. Men det är faktiskt så att om man resonerar på det sättet, kan man nästan lika gärna strunta i att gå och träna, eftersom vi bryter ner kroppen under själva träningspasset. Så om man tränar på kvällen och inte äter något efter det, så kommer nedbrytningen av din kropp fortsätta under hela natten. Detta leder till att istället för att bygga upp din kropp och bli starkare och friskare, så bryter du ner den.

Något annat att tänka på är att kroppen är mer mottaglig för mat efter att vi tränat. Till och med så att kroppen ”tål” dålig mat lite bättre precis efter ett träningspass. Så om du ska äta någon typ av skräpmat/icke-mat, så försök i alla fall se till att du rört på dig före. Det gör att blodsockerpåverkan och andra hälsoförknippade funktioner kommer att vara mindre än om du suttit i soffan hela dagen.

Mat före träning

Något som man först skall ta hänsyn till är såklart vad det är för typ av träning som skall utföras och under hur lång tid den skall pågå. Skall du springa ett maraton så behövs självklart en annan uppladdning kostmässigt än om det handlar om en timmes powerwalk. Sedan vilken typ av träning, om du vill bygga upp kroppen eller om du vill förbränna fett och få bättre kondition.

En bra generell regel är att äta en ordentlig måltid 3-4 timmar innan passet. Har du tänkt att köra ett tufft pass behövs kanske även ett mellanmål 1-2 timmar före. Vill du träna fettförbränning så är det att rekommendera att träna på morgonen då du vaknat och inte ätit på ett tag. Då är en lågintensiv träning såsom en powerwalk eller joggingrunda bra.

Skall du träna styrka kan du med fördel äta ganska nära inpå.
Protein är då bra att få i sig för den muskelsparande effekten och kolhydrater är viktigt för energin. Ett bra mellanmål att få i sig innan träning kan vara keso och banan/avokado eller bananpannkaka. Slarvar du med maten innan träning så kommer du få ett sämre träningspass.

Du bör dock tänka på att inte äta alltför stora portioner för nära inpå passet, samt att olika mat tar olika lång tid för kroppen att smälta. Då sjunker nämligen blodsockret på grund av att mycket energi istället går åt till att bryta ner maten. Det leder till att man blir trött och inte orkar träna på en hög nivå. Lax kan exempelvis ta upp till 6 timmar för kroppen att smälta, medan en banan tar någon timme.

Mat under träningen

I regel behöver du inte äta något under ett normallångt träningspass. Det behövs bara vid riktiga långpass på flera timmar, och då är det snabba kolhydrater i form av exempelvis sportdryck som kan tillföras.
Det finns de som äter bars och olika geléer även vid träning på låg intensitet, men för de allra flesta finns det inget behov av göra det.

Mat efter träningen

Om du efter dagens träning slarvar med maten, så kommer du känna av det under morgondagens träning.
Det viktigaste för din återhämtning, är att få stopp på kroppens nedbrytning som kommer utav träningspasset. Detta gör du genom att fylla på med protein och kolhydrater. Det är alltså viktigt att alltid äta efter träningspasset, och det gärna inom en timme efter avslutat pass. En del pratar om att man bör äta inom 30 minuter, men det gäller om du skall träna på nytt inom 8 timmar igen, vilket oftast inte gäller för en vanlig motionär.

En välbalanserad ”vanlig” måltid som du ändå skall äta duger bra som återhämtningsmat. En lunch eller middag bestående av protein samt kolhydrater såsom en kycklinggryta med grönsaker och råris, en ugnsbakad laxfilé med rotfrukter eller köttfärssås med fullkornspasta är några exempel.

Glöm inte bort att titta i aktivitetskalendern! Där hittar du alla möjliga olika erbjudanden som inspirerar till motion och välmående.

Text: Sofie Andersson
Källa: Kristina Andersson

Mellanmålsmuffins med oliver

Här kommer ett recept på muffins att göra och perfekta ha som mellanmål. Frys in och ta fram efter behov, inför eller efter träning.

Ingredienser:
2 ägg
2 dl mjölk
1 ½ dl keso
50 gr smör
4 dl vetemjöl special med fullkorn
2 tsk bakpulver

Fyllning:
100 g strimlad skinka
¾ dl grovhackade oliver

Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader.
Vispa ihop ägg, mjölk, keso och rumsvarmt smör. Rör ner mjölet blandat med bakpulver. Vänd ner fyllningen.
Klicka ut smeten i stora muffinsformar.

Grädda i mitten av ugnen ca 20-25 minuter