Hälsofrämjande aktiviteter för
VGR-anställda i hela regionen
Hälsofrämjande aktiviteter för VGR-anställda i hela regionen
2016-07-25
Träna i sanden!

Tillbringar du din semester på stranden? Då har du alla möjligheter till att komma tillbaka efter ledigheten pigg och stark. Så ta den chansen. Du behöver bara investera några få minuter, det kan ju bli långtråkigt att bara sitta i solstolen också!

Att springa i sanden kan göra underverk för din form. Du tränar både kondition och styrka på ett mycket effektivt sätt eftersom du måste anstränga dig lite extra för varje steg som du tar i den lösa sanden. Du tränar också effektivt upp ditt avstamp och löpsteg.

Känn sanden mellan tårna!

Helst skall du springa barfota. Då får du automatiskt ett lite förändrat löpsteg, lite beroende på hur ditt löpsteg ser ut i vanliga fall. Men det som händer är att du får ett kortare steg, du landar på främre delen av foten. Detta beroende på att det gör ondare och är mer onaturligt att sätta i hälen utan skor. Då genererar detta i ett effektivare steg och mer likt våra naturliga. Dina vader får arbeta mer och det hela blir mer skonsamt för kroppen.

Grejen är den också att sanden, berövar kraften från ditt avstamp, och tvingar dig till att mer medvetet dra upp foten från marken och upp mot kroppen. En löpteknik som anses av experter vara en förutsättning för en god ekonomisk löpstil. Den tar dig framåt utan att förbruka alltför mycket energi.

Och på tal om energi…

Även när det handlar om kalorier så ökar förbränningen om du springer på stranden. Det mjuka underlaget gör att musklerna tvingas jobba hårdare, vilket i sin tur ökar energiförbrukningen.
30 minuters löpning i sanden gör att du förbrukar cirka 25% mer kalorier än om du springer på ett hårt underlag. Det bör dock tänkas på att inte springa precis vid vattenbrynet. Där lutar det ofta ganska mycket och leder till en snedbelastning för kroppen.

Kom igång!

  • Uppvärmning Värm upp på fast mark. Antingen på asfalt, i hård sand eller annat underlag cirka 5-10 minuter innan du ger dig ner i den lite lösare sanden. Det är också bra att avsluta passet några minuter på ett hårdare underlag.
  • Sandsprint (kortare distanser) Spring cirka 75 meter 6 till 8 gånger. Starta i ett måttligt tempo och öka sedan var tionde meter. När du kommit till ungefär 50 meter så skall sista biten vara ren sprint. Håll kvar tempot fram till 75 meter, jogga sedan långsamt tillbaka till platsen du startade. Upprepa 6-8 gånger.
  • Teknikträning Här kan du exempelvis köra lite höga knälyft, 25 stycken per ben. Du kan springa baklänges. Spring 25 meter i sidled, spring tillbaka på motsatt sida. Gör dessa tre övningar i en följd. Ta någon minuts vila, och upprepa sedan 5 gånger till.
  • Intervaller Perfekt att nyttja sanden till intervallträning. Kör intervaller på 1 till 2 minuter vardera och upprepa 5 till 10 gånger beroende på hur stark du känner dig. Ta inte ut allt de första omgångarna, så att du har kraft kvar att ge järnet ända in i det sista. Försök att hitta så fast sand som möjligt att köra intervallerna på.

 

Andra fördelar att nämna!

När sanden trycks ned vid varje frånskjut så blir de så kallade coremusklerna i magen och ryggen tvingade till att jobba extra hårt. De hjälper med att hålla kroppen stabil på ojämna underlag, men också med att föra fram benen dynamiskt över marken. När du sedan löper på asfaltsvägar igen kommer kroppshållningen att vara rakare och kroppen spänstigare.

Även sätesmusklerna får sig ett rejält styrkepass. Vid varje frånskjut i sanden får dessa leverera massor av kraft. Efter bara ett par sandpass har du ökat styrkan i dessa muskler.

Det mjuka underlaget belastar också fotlederna en hel del. Styrkan i foten och spänsten i vristen förbättras, vilket gör att du minskar risken för fotledsvrickningar.

Till sist, Tänk känslan att kasta sig ut i ett svalkande bad efter ett svettigt pass, du har ju inte så långt dit!

Text: Sofie Andersson
Bild: Pixaby