Träningsvärk?

Dags att börja ett nytt liv... igen? Äta lite sundare, motionera mera. Du sticker ut på första joggingrundan eller kör ett riktigt hårt pass på gymmet för att riktigt komma igång. En eller två dagar senare kommer den, smärtan och stelheten - den så kallade träningsvärken.
Det ömmar, och pulserar. Dagen efter träningspasset kan det vara jobbigt att resa sig från sängen, skrivbordet eller att gå nedför trappor. Vi kan nog alla vara ganska överens om att träningsvärk är något som vi får när vi gjort något ovant. Kanske inte direkt, utan snarare 1-3 dagar efteråt.

Olika forskningar ger olika svar på träningsvärkens uppkomst. Däremot vet man att ju mer vältränad du är – desto mindre träningsvärk. Men så fort du ändrar övning eller tar i hårdare så kommer du att känna av det dagen efter.

Vad är då träningsvärk?


Om man belastar sina muskler på ett nytt sätt, eller kanske mer intensivt än tidigare, så kan träningsvärk uppstå. När man får träningsvärk uppstår det en svullnad i musklerna, denna svullnad värker och gör ont. Det är inte helt klarlagt varför musklerna svullnar. Förr trodde man att träningsvärk berodde på att det var muskelfibrerna som skadades vid träningen. Men ny forskning visar i stället att träningsvärken beror på att den träning som utförs aktiverar förstärkningen av muskelfibrerna. Vi får alltså ont i musklerna för att de bygger sig starkare.
Både vältränade och den som är otränad kan få träningsvärk. Är du vältränad får du dock mindre träningsvärk. Musklerna vänjer sig nämligen om du har en kontinuitet i din träning. Tränar du bara då och då drabbas du förmodligen av samma träningsvärk vid varje träningstillfälle.
Däremot kan du alltid få träningsvärk om du ändrar en övning eller använder tyngre motstånd, hur vältränad du än är.

Den värsta träningsvärken får du av så kallad excentrisk träning, där musklerna arbetar under förlängning, det vill säga då du bromsar upp en rörelse. Exempel på sådana rörelser är att gå ned för en trappa, springa i nedförsbacke, benböj och armböjningar.
Som värst känns träningsvärken i ett till två dygn efter själva belastningen. Efter tre dagar har värken minskat, för att vara helt bort inom en vecka.

Vad kan jag göra?


Om du värmer upp innan träning samt om du stretchar efteråt, skall inte ha någon större betydelse för om du får träningsvärk eller inte. Det är mest i skadeförebyggande syfte, som uppvärmning/stretching är bra. Dock är en bra uppvärmning och nedvarvning ett sätt att öka chanserna hos musklerna att anpassa sig samt återhämta sig efter träningen, det är också väldigt skönt.
Det är tyvärr lite så att man får ta smällen, om man har drabbats av träningsvärk. Den läker ut av sig själv. Det finns dock de som ändå mår bättre av lite försiktig stretching, massage eller kyla på den värkande kroppsdelen. Antiinflammatoriska värktabletter, kan lindra tillfälligt.

Några saker kan du tänka på om du vill försöka skynda på läkningen lite grann:

  • En lättare och lugnare fysisk aktivitet, ökar blodflödet till den värkande muskeln, vilket i sin tur påskyndar läkningen.
  • Tränar du med träningsvärk brukar den försvinna under passets gång, blodcirkulationen sätter i gång och du är inte lika stel. Men när ditt pass är slut kommer träningsvärken tillbaka så det är en tillfällig lindring.
  • Undvik hårdträning av just de områden som du har ont i, men det är inte farligt att träna med träningsvärk. Och det är heller ingen större risk för skador om du tränar med träningsvärk.
  • Däremot kan du med fördel träna i ett lätt och lugnt tempo; gå, jogga eller kanske cykla.
  • Träna de områden som inte är påverkade av träningsvärk.
  • Lyssna på din kropp. Får du ont under passet så avsluta övningen. Gör inget som smärtar.


Det finns de som skryter med sin träningsvärk och menar på att det är ett bevis på hård träning. Får man ingen träningsvärk, så har man inte kört tillräckligt hårt. Vilket inte stämmer.
Det är fullt möjligt att köra ett hårt pass utan att känna träningsvärk efteråt och det har inget med träningseffekten att göra. Det verkar vara väldigt individuellt vad man känner, vissa mycket och andra ingenting.
Till sist, återigen, det är inte farligt att få träningsvärk. Det är nyttigt för din kropp och du känner både fysiskt och psykiskt att du har gjort något bra. Visst så kan det göra ont att känna en viss smärta i några dygn men som sagt så är det inget farligt!

Text: Sofie Andersson
Källa: 1177, muskelvärk.se
Bild: Thinkstock