Öka din förbränning!

En del personer kan äta i princip hur mycket som helst utan att det syns ett gram på kroppen. Dock börjar denna lyxförbränning, som dessa personer kan njuta av ända framemot 30-årsåldern sedan att minska.

Sedan finns det andra personer där kanske hela livet består av en kamp mot vågen. Detta kan bero på arvsanlag, eller kanske för att det saknas ett intresse för motion och goda kostvanor.

Oavsett vilket, så sjunker kroppens förbränning allt eftersom åren går. Beroende på livsstilsfaktorer och fysiologiska förändringar som inträffar ju äldre man blir. Exakt vad det är som gör att vissa människor har en enorm förbränning medan andra inte ens kan titta på en chokladbit, utan att lägga på sig, är ännu inte klarlagt. Men produktionen av hormoner för ämnesomsättningen, kroppens muskelmassa och andra parametrar är sådant som spelar in.

Kan jag påverka?

Absolut, det finns flera åtgärder att ta till för ett smalare liv, och att minska andelen fettprocent i kroppen. Det handlar om att ge sin ämnesomsättning en knuff i rätt riktning, vilket kan göras på många olika sätt, genom att justera kosten och sitt aktivitetsmönster.

Motion

De flesta av oss tvingas dagligen att pussla för att få ihop arbete, familj, träning, det sociala livet mm. Träningen blir ibland det som lätt prioriteras bort, trots att vikt och hälsa är något av det mest viktiga i vårt liv.
Några enkla tips för vardagen, och vips så har du fått in den där lilla extra vardagsmotionen, utan att det tar alltför mycket tid i anspråk.

  • Tar du bilen till jobbet eller mataffären? Börja med att parkera lite längre bort. Kanske känner du igen dig i att köra runt runt på en parkering, i hopp om att hitta den närmsta platsen till mataffärens entré. Denna kringkörning tar tid, och kanske hade du både hunnit den extra promenaden, handla och vara tillbaka vid bilen, även om du parkerat längre bort, på samma tid.

  • Gå uppför trappor är en aktivitet med mycket hög förbränning som kan höja pulsen snabbt. Om du är i behov av lite extra motion ta trapporna istället för hissen eller rulltrapporna. Många lägenheter, hus eller kontor har ofta minst en trappa.

  • Använd lunchrasten så effektivt som möjligt. Ta en kort promenad efter att du ätit upp din lunch. Precis som att parkera lite längre bort så krävs det inte särskilt mycket för att göra skillnad. Gå ca 10 minuter, vänd och gå tillbaka. Det bli 20 minuters extra motion som du normalt annars inte skulle få.


Högt eller lågt?

Hur skall man då träna för att få bäst effekt på sin förbränning?
Lågintensiv träning såsom promenader, bränner under själva passet mer fett än vad högintensiv (intervall/löpning etc.) träning gör, procentuellt sett. Men med högintensiv träning, så förbrukar kroppen fler kalorier. Dessutom triggar det igång en högre efterförbränning efter passet, och kroppen kommer sedan fortsätta hålla en högre förbränning under resten av dagen. Så totalt sett får man inte en större fettförlust av lågintensiv träning.

Kost

I maten som vi äter finns huvudsakligen kolhydrater, protein samt fett. Dessa ämnen kan ses som en tillgång om du vill tänka på vad du äter och kanske gå ner eller bibehålla vikten. Anledningen är att dessa tre förbränns olika lätt och snabbt i vår kropp, eftersom kroppen gör värme olika lätt av dem då de bryts ned. Det går fortare att förbränna kalorier med en hög värmeproduktion. Så om du äter rätt – kan du äta dig till en bättre förbränning.

  • Protein mättar bäst, och svårt att överkonsumera. Mättnaden kommer innan du fått i dig stora mängder protein. Proteinet ökar värmeproduktionen då det bryts ner av kroppen och därmed förbränningen av kalorier. Protein kan liknas vid en katalysator för kaloriförbränningen. Bra proteiner kan vara magert kött, fet fisk, skaldjur, fågel och ägg.
  • Fett transfetter (delvis härdat och mättat fett) ökar inte värmeproduktionen vid nedbrytningen. Kroppen måste förbränna dessa fetter kalori för kalori, och processen går mycket långsammare. Mättat fett har fast form (smör, kött, mejeriprodukter). Enkelomättade fetter som är flytande (olivolja, rapsolja, nötter, avokado) är fetter som kroppen har lättast för att förbränna, och är bäst för din kropp.
  • Kolhydrater såsom socker och vetemjöl är det som mättar sämst. Det är också väldigt enkelt att överkonsumera kolhydrater, då det ofta är sött samt innehåller stärkelse, och sätter aptitregleringen ur spel. Kolhydrater ökar inte värmeproduktionen vid nedbrytningen särskilt mycket. Bra kolhydrater kan bland annat vara fullkornspasta, havregrynsgröt, råris, kokta kalla potatisar, grönsaker, frukt och bär.

Text: Sofie Andersson