Det farliga stillasittandet!

Vi sitter vid frukostbordet, i bilen, bakom skrivbordet och framför tv:n och datorn. Varningsklockorna har klämtat länge men nu har forskare kunnat visa att vår allt mer stillasittande livsstil skadar hälsan på ett sätt som inte ens hård träning kan kompensera.

Det är välkänt att aktiv träning ger bättre hälsa. Men att sitta stilla för länge mellan träningspassen kan vara mer skadligt än vad som tidigare varit känt. Korta pauser minst en gång i timmen rekommenderas.

Hälsorisker i samband med orörlighet har studerats under lång tid. Men forskningen har ofta dragit en skiljelinje mellan människor som tränar och de som inte tränar.

Vad menas?


Stillasittande (sedentary behavior) är en benämning på beteende med låg energiförbrukning i sittande eller liggande ställning. I dag mäter man stillasittande med rörelsemätare som kallas accelerometrar.

Stillasittande innebär frånvaro av muskelkontraktioner, muskulär inaktivitet, i de större muskelgrupperna i kroppen och karaktäriseras av en mycket låg energiomsättning.
Man har sett att korta avbrott med muskelaktivitet under stillasittande är gynnsamt för hälsan på lång sikt. De flesta av oss har i dag ett stillasittande arbete, men också på fritiden har vi blivit alltmer stillasittande. Stillasittandet handlar i hög grad om skärmtid, det vill säga tid framför tv, dator eller surfplatta.

Omfattande nationella undersökningar i USA visar att över hälften av både vuxna och barn tillbringar mer än 50% av den vakna tiden stillasittande. Tidigare rekommendationer vad det gäller fysisk aktivitet för hälsan har fokuserat mycket på vikten av att öka den fysiska aktiviteten. Under många år har vi uppmuntrats att vara fysiskt aktiva minst 30 minuter i någon form av måttligt ansträngande aktivitet minst fem av veckans dagar. Betydligt mindre vikt har lagts vid just den tid vi sitter stilla. Det är fortfarande viktigt att träna aktivt men de som mår allra bäst är de som både drar ned på sittandet och motionerar regelbundet.

Vad göra?


Långvarigt stillasittande ersätter framför allt den lågintensiva vardagliga aktiviteten (såsom ”soffhäng”), och genom att öka denna kan ett stillasittande beteende motverkas. Enbart genom att resa sig från stolen kan man aktivera musklerna på ett sätt som förbättrar ämnesomsättningen. Ännu bättre är att ändra sina vanor så att mer av den vakna tiden utgörs av måttlig vardagsrörlighet.

Sitter du still vid ditt skrivbord på dagen kan du inte uppväga stillasittandets skador genom en löprunda eller ett gympa pass efter jobbet. Men en som är i nästan ständig rörelse på jobbet får den ständigt återkommande muskelaktivitet som alla människor behöver för att kroppen ska fungera väl – även om han/hon inte hinner motionera.

Vi måste röra på oss!

Det går att minska det långvariga stillasittandets negativa hälsoeffekter. Personer som dagligen sitter stilla länge bör ersätta en del av den tiden med lågintensiv vardaglig aktivitet.

Tänk efter var och när, men också varför du sitter stilla.


För personer som är tvingade till ett långvarigt stillasittande dagtid (som exempelvis yrkesförare) kan det vara till fördel att ta korta avbrott i stillasittandet. Försök att begränsa tiden då du sitter still på fritiden till max 2 timmar/dag. Samt att du avbryter stillasittandet med en bensträckare eller liknande var 30:e minut.

Det kan vara så enkelt som att på arbetstid gå en vända på kontoret, att gå till fikarummet för att hämta ett glas vatten, att gå ditt ärende till kollegan i korridoren bredvid eller hämta några papper från skrivaren. Hemma kan man exempelvis gå en sväng i huset för att vattna blommorna under tv:ns reklampaus, gå till brevlådan, dansa loss till en bra låt på radion eller ta en liten kvällspromenad. På så sätt kan man alltså markant förbättra sin hälsa.

Text: Sofie Andersson
Källa: KI, British Journal of Sports Medicine
Bild: Pixabay