Varför håll vid träning?

Många får håll när de tränar. Ni vet, den obehagliga lite krampande eller stickande smärtan som också kallas för mjälthugg.

Varför?

Håll är både obehagligt och irriterande, eftersom du blir tvungen att stanna upp eller sänka tempot.
Varför håll uppkommer är faktiskt inte riktigt klarlagt, forskarna vet inte säkert vad som orsakar hållet. Det är svårt att studera ett fenomen som försvinner när löparen stannar och ska undersökas.

Det finns flera myter som inte stämmer vad det gäller orsaken till håll. Exempelvis är en sådan att håll vid träning kommer av att de inre organen skumpar omkring då du rör på dig eller att det beror på syrebrist i mjälten eller tarmarna.
Vissa anser att den mest sannolika förklaringen är att man får håll när man utsätter sina ligament (ledband) kring magsäcken för utsträckning och belastning. Det sker vanligtvis när man rör sig snabbt upp och ned, som t.ex. när man springer.

Många upplever att de får håll om de äter kort tid före träningen och då stämmer ju den teorin. Då är magen tyngre och belastar ligamenten mer. Teorin förklarar också varför otränade löpare oftare får håll än erfarna löpare. Ju mer vältränad du är, desto bättre har dina ligament vant sig vid belastningen från rörelsen som går upp och ned.

En annan trolig orsak kan vara kramp i diafragman, den stora, platta muskeln som separerar bröstkorg och bukhåla och hjälper oss att pressa luft in och ut ur lungorna under andningen. Exakt varför diafragman krampar är dock fortfarande inte helt klarlagt.

Hur kan jag förebygga?

Trots att man kanske inte är helt säker på vad som alltid orsakar håll finns det ändå ett par konkreta saker du kan göra för att minska risken för att råka ut för det:

  • Undvik att äta en stor måltid minst två timmar innan du sätter igång din träning.
  • Undvik också kost med mycket fiber och/eller fett nära inpå träning.
  • Vissa personer som är gluten- eller laktosintoleranta kan också känna håll om de tränar inom ett dygn efter ett stort intag av vete eller mjölkprodukter.
  • Om du värmer upp under en längre stund minskar risken för håll, och bygg upp träningen så att du inte överanstränger dig.
  • Drick regelbundet före träningen, under själva passet bör du dricka i små mängder men oftare. Det finns en koppling mellan dålig hållning och håll

Om du ändå får håll

  • Andas djupt med magen. Håll orsakas ofta av ytlig andning, så undvik ytlig och flämtande andning. Genom att djupandas sträcks diafragman ut och stretchas.
  • Sänk intensiteten på din träning. Då brukar krampen upphöra. Ibland kan det vara bäst att bara stanna. Man kan inte springa bort kramp.
  • Massera området som gör ont. Böj dig framåt och sträck ut diafragman.
  • Stretcha genom att lyfta vänster hand och luta dig åt höger sida i 30 sekunder. Byt sedan sida.
  • En sten i handen! Att plocka upp en sten som man håller i handen på samma sida som smärtan är ett gammalt trick. "Stentricket" är inte något vetenskapligt, men fungerar det så har du ju dock löst problemet.
  • Prova att trycka upp ett par fingrar under revbenskanten för att spänna ut mellangärdets muskulatur, detta för att försöka lindra smärtan.


Text: Sofie Andersson
Källa: KI, runners world
Bild: Thinkstock, boken ”Löpare – ett släkte för sig” av Johan Ovefelt & Petteri Pohjalainen