Är du en joggare eller föredrar du att promenera?

Promenader är ett utmärkt sätt att komma igång med att vara fysiskt aktiv.
Och för att komma i bättre form.
Att promenera är också det enklaste sättet att börja träna. Du förbättrar snabbt din kondition, stärker hjärtat, minskar risken för benskörhet och behöver ingen dyr utrustning. Att promenera ger dig många hälsovinster.

Men efter ett tag – när du fått upp en grundkondition och kanske är sugen på att komma vidare, då är det kanske dags att öka tempot!
Kanske upptäcker du att en rask 30-minuters promenad inte längre känns som en utmaning.

Intensiteten vid gång är för många personer för låg för att de skall kunna förbättra sin kondition tillräckligt mycket, vilket kan leda till att man missar lite hälsofördelar eller att det tar längre tid tills man uppnår de önskade hälsofördelarna. Och när aktiviteterna upplevs lika ansträngande vid varje tillfälle så får man sämre resultat utav promenader jämfört med jogging.

Våra kroppar är helt fantastiska maskiner som anpassar sig snabbt till de nya utmaningar vi ger dem – som till exempel ett nytt träningsprogram. Därför måste vi fortsätta att utmana oss själva för att kunna fortsätta förbättra vår träning och få ut så mycket som möjligt av den.

Om du vill komma igång och springa ska du börja med att gå.

Joggning är den perfekta träningsformen. Du kan göra det när och var som helst, det är billigt – och framför allt är det effektivt!

Men det är viktigt att ta det lugnt i början. Kroppen belastas avsevärt mer då du springer än vid promenader, så lyssna på kroppen och stanna om det gör ont eller känns jättejobbigt. Det är viktigt att du känner dig frisk och fri från rygg- eller ledbesvär innan du börjar.

För att komma igång med jogging är intervallträning perfekt. Ofta kan man tro att intervallträning bara är något för riktigt vana motionärer, men tvärt om är det även perfekt för att komma igång med nya motionsformer.

Så här börjar du:

  • Börja med att gå i raskt tempo som uppvärmning
  • Jogga eller "gågga" (ett mellanting mellan rask promenad och jogging) i 1 minut
  • Gå raskt i 3 minuter
  • Jogga / "gågga" i 1 minut
  • Upprepa detta i 5 omgångar
  • Avsluta med 5-10 minuters rask promenad
  • Träna så här 2 gånger i veckan så att kroppen vänjer sig vid den ökade belastningen som jogging innebär

 

När träningen känns lätt efter någon vecka kan du öka joggingtiden till 1,5 min. Behåll den träningen någon vecka. Korta därefter ner den raska promenaden mellan joggingen till 2 minuter per tillfälle. Behåll det så i någon vecka. Öka därefter igen joggingen till 2 minuter.
Öka och förändra träningen vidare på detta sätt.
Så småningom kan du även prova att jogga 10 minuter i ett sträck. Viktigt att tänka på:

  • Bra skor är en förutsättning.
  • Prova och se hur det känns. Låt kroppen vänja sig vid det nya.
  • Du behöver inte jogga hela passet. Träna hellre kort och ofta.

Motivationstips:

  • Sätt upp ett mål, till exempel att springa ett 5 km lopp
  • Gå med i en löpargrupp – kanske träffar du likasinnade människor att bli kompis med?
  • Att springa med en vän eller i grupp kan öka motivationen och minska risken att du ger upp!
  • För träningsdagbok där du dokumenterar din utveckling. Allt eftersom månaderna passerar så kan du se hur långt du kommit i din utveckling.

Till sist...
Ha inte för bråttom! Bara att du rör på dig innebär att du är på god väg. Glöm inte att träning helst ska vara roligt och att du bör träna någonstans där du känner dig trygg.

Lycka till!

Text: Sofie Andersson
Bild: Thinkstock